Dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na poziom cholesterolu LDL. W tym artykule poznasz produkty, które warto spożywać i jakich unikać, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Spis treści:
Czym jest cholesterol?
Cholesterol jest tłuszczową substancją, która występuje w organizmie człowieka i wbrew pozorom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol transportowany jest przez lipoproteiny, które dzielą się na dwie główne frakcje: lipoproteiny o małej gęstości (LDL, zwane potocznie „złym” cholesterolem) oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL, zwane potocznie „dobrym” cholesterolem).
Czym jest homocysteina?
Czasami słyszy się, że jest nawet gorsza niż cholesterol! Czy naprawdę jest się czym martwić?
Homocysteina to niezmiernie istotny związek chemiczny występujący w naszym organizmie, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych. Jest to aminokwas powstający podczas przemiany metioniny, innego aminokwasu związanego z białkami. Poziom homocysteiny we krwi ma istotne znaczenie dla zdrowia, ponieważ jego nieprawidłowy poziom może prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych. Homocysteina jest bardzo szybko przetwarzana w nieszkodliwe związki, jednak jeśli dojdzie do jej za wysokiego poziomu we krwi, staje się ona bardzo prozapalnym związkiem. Wysoki poziom homocysteiny jest związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy oraz zakrzepów krwi, co może mieć poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Dlatego warto dbać o właściwą dietę bogatą w witaminy z grupy B (B6, B9 – kwas foliowy, B12), które są niezbędne do metabolizmu homocysteiny, a także regularnie kontrolować poziom tego związku we krwi, szczególnie jeśli istnieje predyspozycja do dziedzicznych problemów z jego przemianą.
Do zapamiętania:
Wysoki poziom homocysteiny we krwi może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, choroby Alzheimera, a także niektórych rodzajów raka.
Na zbyt wysoki poziom homocysteiny wpływają głównie niedobory witaminy B12, B6 i kwasu foliowego, a także duże spożycie czerwonego mięsa i alkoholu.
Jak powstaje miażdżyca?
Cholesterol tak naprawdę staje się groźny w postaci blaszki miażdżycowej. Żeby doszło do jej powstania najpierw musi powstać uszkodzenie ściany naczynia (coś jak niewidoczna gołym okiem ranka w tętnicy). Do tego uszkodzenia może dojść na przykład w wyniku nadciśnienia, jakiegoś stanu zapalnego, czy nadmiaru homocysteiny. A następnie w tym miejscu gromadzi się między innymi cholesterol.
Jak widzisz, wszystkich tych substancji jest naprawdę sporo, dlatego w tym artykule skupimy się głównie na cholesterolu LDL. Możesz jednak zastosować te porady, również jeśli masz zbyt duży poziom triglicerydów lub zbyt niski poziom cholesterolu HDL.
Jakie są przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi?
Zacznę od tego, że nie spożywamy cholesterolu LDL lub HDL – w jedzeniu znajdziesz tylko cholesterol i różne rodzaje tłuszczów. Dopiero różne przemiany w Twoim organizmie decydują, czy cholesterol stanie się „złym” LDL, czy „dobrym” HDL.
Co decyduje o powstaniu cholesterolu LDL? Może być to na przykład dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans, brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu, otyłość, cukrzyca, czy choroby genetyczne.
Jakie są skutki wysokiego cholesterolu?
Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Może prowadzić do miażdżycy, która powoduje zwiększone ryzyko zatorów, zakrzepów, niedokrwienia serca i innych chorób układu krążenia.
Wysoki poziom cholesterolu zwykle nie powoduje żadnych objawów, często jest też nazywany „cichym zabójcą”. Dlatego niezwykle ważne jest regularne badanie jego poziomu, a także innych parametrów mogących wpływać na miażdżycę, do których należy między innymi poziom glukozy, ciśnienie krwi i masa ciała.
Czy dietą można obniżyć cholesterol LDL?
Dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na poziom cholesterolu LDL. W rzeczywistości dużo dobrego, przyniesie już tak zwana „zdrowa dieta”, czyli dieta zgodna z oficjalnymi zaleceniami zdrowego odżywiania bogata w błonnik (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa), ryby i orzechy.
Poza dietą warto, żebyś również zwrócił uwagę na aktywność fizyczną, ograniczenie palenia i spożywania alkoholu i prawidłową masę ciała.
Czego unikać przy wysokim cholesterolu? Produkty niezalecane
Przy za dużym poziomie cholesterolu LDL, a nawet na co dzień, warto ograniczyć spożywanie tłuszczów trans i nasyconych.
Tłuszcze trans
Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, czyli słonych przekąskach (szczególnie chipsach), słodkich ciastkach i kremach, topionych serach, smażonych produktach, szczególnie wielokrotnie na tym samym oleju. Naturalnie niewielkie ilości tłuszczów trans znajdują się w mleku i produktach, które z niego powstają (głównie w maśle) oraz tłustych częściach mięsa.
Tłuszcze trans rozpoznasz w składzie produktów po napisie „częściowo utwardzony olej…” lub „częściowo uwodorniony olej…”.
Tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jako przykłady wymienię masło, smalec, żółte sery, tłuste mięsa i przetwory z nich (boczek, kiełbasa) i śmietanę (im większy procent zawartości tłuszczu, tym więcej tłuszczów nasyconych).
Możesz je też znaleźć w niektórych produktach roślinnych, szczególnie oleju kokosowym, mleczku kokosowym i oleju palmowym.
Czy trzeba ograniczyć jajka?
Dość kontrowersyjną sprawą są jajka. Z jednej strony możemy je zaliczyć do źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu (aż 200 mg w 1 jajku), a z drugiej zawierają też tłuszcze jedno- i wielonienasycone, a także masę substancji odżywczych. Możemy spróbować porównać zawartość ich na przykład z boczkiem. W 100 gramach jaj (około 2 sztuk rozmiaru M) znajduje się około 3,3 g tłuszczów nasyconych, a z kolei w 100 gramach boczku jest to już aż 18 g.
Co ciekawe, badania wykazały, że cholesterol pokarmowy w połączeniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi podnosi stężenie cholesterolu LDL na czczo w większym stopniu niż sam w sobie cholesterol pokarmowy. W praktyce np. zdrowszym wyborem będzie jajecznica z pomidorem smażona na oliwie (oliwa jest źródłem dobrych tłuszczów) niż jajecznica na maśle i z boczkiem (masło i boczek są źródłem tłuszczów nasyconych).
Ilość cholesterolu, którą wchłaniamy zależy również od naszych genów. Są osoby, które wchłaniają bardzo mało cholesterolu i są osoby, które będą go wchłaniać w dużych ilościach. Tak samo może być z przekształceniem tego cholesterolu w LDL lub HDL, o czym wspomniałam na początku artykułu.
W przypadku jaj najlepiej posiłkować się własnymi badaniami profilu lipidowego. Jeśli Twój cholesterol i cholesterol LDL jest wysoki, ogranicz je na jakiś czas np. dwa miesiące i zobacz czy coś się zmieni (powtórz badanie). Na samym początku diety obniżającej poziom cholesterolu spróbuj jeść do 2 jajek w tygodniu. Ważna sprawa: cholesterol znajduje się w żółtkach, więc jeśli bardzo lubisz jajka, korzystaj z samych białek jaj.
Poza jajami duże ilości cholesterolu znajdują się też w podrobach (mózgu i wątrobie wieprzowej oraz wołowej), maśle, żółtym serze, mięsie (szczególnie tłustym i w „skórce”).
Sól i cukier
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na sól i cukier, które nie wiążą się na pierwszy rzut oka ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Jednak nadmiar soli w diecie może prowadzić do nadciśnienia, a cukru do powstania stanu zapalnego, co w połączeniu ze zbyt wysokim cholesterolem, stwarza większe ryzyko miażdżycy.
Co jeść przy wysokim cholesterolu?
Błonnik
Warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia i ułatwia jego usuwanie z organizmu. Pomimo że jest to (a przynajmniej powinien być) jeden ze standardowych składników naszej codziennej diety, jego wpływ na obniżenie cholesterolu, w tym cholesterolu LDL jest udowodniony naukowo. Wspomaga też działanie leków na cholesterol (statyn).
Gdzie znajdziesz błonnik?
- w pełnoziarnistych produktach zbożowych (płatkach owsianych, gruboziarnistych kaszach np. kaszy gryczanej, pęczak, komosie, brązowym ryżu, chlebie razowym)
- w warzywach (np. brokułach, kalafiorze, marchewce, szpinaku, wszystkich sałatach, papryce, dyni)
- w owocach (np. jagodach, truskawkach, jabłkach, gruszach, śliwkach, bananach)
- w orzechach i nasionach (np. orzechach włoskich, laskowych, migdałach, pestkach dyni, chia, siemieniu lnianym)
- w strączkach (np. fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu)
Zdrowe tłuszcze
Niezwykle istotnym krokiem w diecie na cholesterol jest spożywanie tłuszczów nienasyconych (najlepiej przy jednoczesnym zmniejszeniu nasyconych). Pomagają one utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć poziom cholesterolu LDL, a także poprawiają ogólne zdrowie serca i układu krążenia.
Najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczów są:
- oleje roślinne (szczególnie oliwa z oliwek i olej lniany)
- orzechy i nasiona (szczególnie orzechy włoskie)
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, pstrąg łososiowy)
- awokado i oliwki
Produkty przeciwzapalne
Produkty przeciwzapalne, czyli takie zawierające związki przeciwzapalne i przeciwutleniające. Pomagają one zachować w dobrej kondycji układ krwionośny i zapobiegają powstaniu miażdżycy.
Związki przeciwzapalne dostarczysz przede wszystkim:
- z owoców jagodowych (jagody, maliny, borówki, truskawki)
- z zielonych warzyw liściastych (szpinak, rukola, jarmuż, sałaty)
- z ziół i przypraw (kurkuma, cynamon, bazylia, oregano, czosnek)
- ze zdrowych tłuszczów (szczególnie przeciwzapalne działanie ma omega-3)
Czy musisz się martwić przekroczoną normą cholesterolu?
Lekko przekroczona norma cholesterolu lub triglicerydów nie jest od razu powodem do zmartwień. Powinna być natomiast impulsem do zmiany stylu życia i wprowadzenia odpowiedniej diety. Jeśli czujesz, że potrzebujesz smacznej diety indywidualnej ułożonej z Twoich ulubionych produktów skorzystaj z pomocy dietetyka. Tutaj sprawdzisz ofertę współpracy z dietetykiem.
Pamiętaj, również że w przypadku każdego odstępstwa od normy najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Czy diety dla zabieganych pomogą obniżyć cholesterol?
Jak najbardziej! Diety dla zabieganych dostępne na stronie internetowej ułożyłam według Norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania. W dietach ograniczyłam więc ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i wprowadziłam produkty przeciwzapalne, a także produkty będące źródłem dobrych tłuszczów czy antyoksydantów. Ograniczyłam ilość jajek w tygodniu do 6 – 7, bowiem osoby zdrowe z prawidłowymi wynikami badań mogą jeść około 7 jajek w tygodniu.
Jeśli masz podwyższony „cholesterol LDL” możesz korzystać z samych białek jaj zamiast żółtek lub wymienić posiłki zawierające jajka na inne posiłki z diety.
Zachęcam Cię do pobrania próbnych dni z diet dla zabieganych. To łącznie aż 5 dni!
Tutaj możesz zapisać się na newsletter i pobrać darmowe diety dla zabieganych!
Potrzebujesz diety indywidualnej dopasowanej do Twojego stylu życia, preferencji smakowych i stanu zdrowia? Sprawdź ofertę współpracy indywidualnej z dietetykiem.
Bibliografia
Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/
Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/6/780
Influence of genetic polymorphisms on responsiveness to dietary fat and cholesterol, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11063469/