Ważne:
Co znajdziesz w środku?
- e-book z 14 – dniową dietą dla zabieganych z produktami do kupienia w Biedronce (choć większość można kupić też w innych sklepach)
- e-book z 14 – dniową dietą dla zabieganych z produktami do kupienia w Lidlu (choć większość można kupić też w innych sklepach)
- Gratis: e-book z poradnikiem dietetycznym „Odchudzanie w praktyce”
Co znajdziesz w e-booku z dietą?
✅ Pyszny jadłospis na 14 dni
✅ Listę zasad „Jak korzystać z jadłospisu”
✅ Propozycje zamienników produktów
✅ Listę kaloryczności przekąsek z Biedronkowej i Lidlowej piekarni
✅ Plan tygodniowy do powieszenia na lodówkę
✅ Szczegółową listę zakupów na każdy tydzień
✅ Zdjęcia większości posiłków. W końcu nie bez powodu mówi się, że jemy oczami 💛
✅ Dokładne opisy przygotowania posiłków
✅ Przy każdym dniu oraz posiłku podaną dokładną ilość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz wartość energetyczną
✅ Wskazówki dla osób z insulinoopornością
Dla kogo ten e-book?
- W szczególności dla osób zabieganych niemających czasu na przygotowanie posiłków i zakupy
- Dla tych, którzy mają dosyć idealnych diet i nie chcą być na restrykcyjnej diecie (dieta zawiera odrobinę słodkości, a także gotowce z dobrym składem z Biedronki bądź Lidla)💛
- Dla każdego, kto robi zakupy w Biedronce lub w Lidlu
- Dla osób planujących redukcję masy ciała, jej utrzymanie bądź przybranie na masie – zależnie od wybranej kaloryczności.
- Dla wszystkich, którzy uwielbiają domowej roboty wrapy i tortille
- Dla osób z insulinoopornością. Jadłospis jest też odpowiedni dla kobiet z PCOS, dla osób z niedoczynnością tarczycy czy Hashimoto. Większość posiłków ma niski/średni indeks glikemiczny. Dodatkowo dieta zawiera komentarze dla Insulinoopornych.
- Dla tych, którzy chcą się odżywiać zdrowiej i zbudować zdrowe nawyki żywieniowe.
- Dla każdego, kto w przeszłości stosował restrykcyjną lub niesmaczną dietę, którą ciężko było przestrzegać.
- Dla osób, które nie chcą marnować żywności.
- Dla każdego, kto nie przepada za długim gotowaniem, a także dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z gotowaniem.
- Dla osób, którym smakowały inne moje diety
Zamów dietę w pakiecie promocyjnym ➡️ Pakiety promocyjne – Dietetyka w pigułce
Co zyskasz, dzięki temu e-bookowi?
Poznasz smaczne i sprawdzone przepisy
Dostarczysz wraz z dietą odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych.
Dowiesz się, w jaki sposób komponować zbilansowane posiłki, a także wplatać (ewentualnie) do jadłospisu produkty mniej zalecane.
Zyskasz czas. Lista zakupów, zdjęcia produktów i możliwość kupna wszystkich produktów w Biedronce/Lidlu sprawia, że zakupy będą sprawne. W końcu nie będziesz musiała/musiał się zastanawiać co włożyć do koszyka. Dodatkowo większość posiłków przygotujesz w kilka minut.
Poprawisz zdrowie i zwiększysz swoją wrażliwość insulinową
Zapanujesz nad uczuciem głodu
Przestaniesz się martwić o swoje odżywianie
Dowiesz się jakie porcje są dla Ciebie odpowiednie
Zaoszczędzisz pieniędze. Lista zakupów sprawi, że nie kupisz produktów zbędnych. Dzięki smacznej diecie przestaniesz wydawać pieniądze na jedzenie na mieście czy na mniej zdrowe przekąski
Jak wygląda dieta?
- Każdy dzień składa się z 4 posiłków. Jeśli potrzebujesz więcej niż 4 posiłków, obiad lub inny posiłek możesz podzielić na
dwie porcje. Jeśli potrzebujesz 3 posiłków, możesz zjeść razem śniadanie wraz z drugim śniadaniem. - Dieta jest ułożona z tanich, łatwo dostępnych, niewydziwianych produktów dostępnych w Biedronce lub w Lidlu (choć większość produktów jest uniwersalna i znajdziesz te produkty, także w innych sklepach).
- Przynajmniej jeden (choć często dwa) posiłki dziennie są na słodko (dzięki takiemu rozwiązaniu, mamy mniejszą chęć podjadania słodyczy spoza diety).
- Możesz dostosować pory spożywania posiłków do swojego stylu życia.
- Obiady i niektóre inne posiłki przygotujesz od razu na dwa dni (oszczędność czasu).
- Dodatkowo w diecie znajdziesz gotowce z dobrym składem niewymagające gotowania (np. lasagne, pizzę, pierogi czy też zupę -> to ogromna oszczędność czasu).
- W diecie występują ryby (łosoś wędzony, makrela wędzona oraz tuńczyk), ale bez problemu można je wymienić na inne produkty (szczegóły w środku).
- Każdy dzień ma tyle samo kalorii, więc możesz je wymieniać pomiędzy sobą.
- W ciągu dnia posiłki możesz wymieniać dowolnie, przykładowo możesz zjeść kolację na obiad, drugie śniadanie na śniadanie i odwrotnie.
- Możesz wymieniać poszczególne kategorie posiłków między sobą ➡️ śniadanie 1 dnia na śniadanie z 5 dnia, obiad z 7 dnia na obiad z 3 dnia itd.
- Jadłospis jest w pełni zbilansowany, co oznacza, że możesz go powtarzać dowolną ilość razy.
- Produkty, za którymi nie przepadasz, możesz wymienić na inne (w tym celu przygotowałam szczegółową listę zamienników).
- Do przygotowania potraw nie potrzeba piekarnika, blendera i innych urządzeń. Wystarczy średnia patelnia, garnek, tarka, obieraczka, praska do czosnku (czosnek w potrawach można pominąć) i ewentualnie mniejsza patelnia. Blender przyda się do 2 posiłków, ale nie jest konieczny.
Dodatkowo:
- Dieta 1500kcal ➡️ Śniadania (ok 400kcal), drugie śniadania (ok 300kcal), obiady (ok 500kcal), kolacje (ok 300kcal) ➡️ II śniadania i kolacje mają tyle samo kalorii, możesz je wymieniać na przestrzeni dnia, jak i tygodnia. Jeśli zasmakuje Ci drugie śniadanie z poniedziałku to możesz je powtórzyć również w innych dniach na drugie śniadanie lub kolację itd.
- Dieta 1600kcal ➡️ Śniadania (ok 400kcal), drugie śniadania (ok 350kcal), obiady (ok 500kcal), kolacje (ok 350kcal) ➡️II śniadania i kolacje mają tyle samo kalorii, możesz je wymieniać na przestrzeni dnia, jak i tygodnia.
- Dieta 1700kcal ➡️ Śniadania, drugie śniadania i kolację mają po 400kcal i możesz je wymieniać pomiędzy sobą na przestrzeni dnia, jak i tygodnia. Obiady tylko pomiędzy obiadami.
- Dieta 1800kcal ➡️ II śniadania i kolacje mają tyle samo kalorii (ok 400kcal). Śniadania i obiady również mają tyle samo kalorii (ok 500kcal) ➡️ możesz wymieniać pomiędzy sobą na przestrzeni dnia, jak i tygodnia II śniadania z kolacjami oraz śniadania z obiadami.
- Dieta 2000kcal ➡️ wszystkie posiłki mają ok 500kcal, możesz je wymieniać dowolnie pomiędzy sobą.
- Dieta 2100kcal ➡️ Śniadania, drugie śniadania i kolację mają po 500kcal i możesz je wymieniać pomiędzy sobą na przestrzeni dnia, jak i tygodnia. Obiady (600kcal) tylko pomiędzy obiadami
- Dieta 2200kcal ➡️ II śniadania i kolacje mają tyle samo kalorii (ok 500kcal ), możesz je wymieniać pomiędzy sobą. Śniadania i obiady również mają tyle samo kalorii (ok 600kcal).
Rozkład makroskładników:
- Białko ~ 18-28%
- Tłuszcz ~ 26-35%
- Węglowodany ~ 50%
Wraz z dietą otrzymasz poradnik dietetyczny „Odchudzanie w praktyce”
Dieta o odpowiedniej kaloryczności to nie wszystko. W procesie odchudzania równie ważne jest ustalenie konkretnego planu działania, umiejętność radzenia sobie z przeszkodami, a także znajomość samej/samego siebie. Na swojej drodze pewnie znajdziesz jakieś przeszkody, dlatego postanowiłam przygotować Cię na nie jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania.
W poradniku przeprowadzę Cię za rękę przez proces odchudzania. Dowiesz się jak skutecznie i zdrowo schudnąć, a także uporządkujesz swoją wiedzę.
Wiedza zawarta w poradniku jest oparta na badaniach naukowych, jednak tłumaczę wszystko w bardzo przystępny sposób na życiowych przykładach. Do napisania tego e-booka zainspirowali mnie moi pacjenci. Wiele z nich przychodzi po pomoc po wielu nieudanych próbach odchudzania i stosowaniu wszelkiego rodzaju diet-cud. Pacjenci często mają dużą wiedzę na temat tego, co jest zdrowe, a co mniej. Wiedzą jak powinien wyglądać zdrowy posiłek i że budowanie zdrowych nawyków jest ważne. Niestety brakuje im konkretnego planu działania i motywacji w słabszych chwilach. Poradnik uzupełni gotową dietę i Twoją wiedzę żywieniową o praktyczne informacje. Po przeczytaniu poradnika z łatwością ułożysz dla siebie racjonalny plan działania, a także unikniesz wszelkich możliwych błędów po drodze.
e-book z poradnikiem jest dla Ciebie, jeśli:
- Masz problem z powracającym efektem jo-jo
- Czujesz się zagubiona/zagubiony czytając w Internecie (i nie tylko) sprzeczne treści
- Nie wiesz jak w skuteczny sposób samodzielnie przeprowadzić proces redukcji masy ciała
- Chcesz utrzymać efekty na zawsze
- Nie wiesz jak zakończyć proces odchudzania
- Chcesz chudnąć w zdrowy sposób
- Szybko tracisz motywację
- Chcesz stworzyć dla siebie konkretny plan działania
SPIS TREŚCI:
- Wstęp
- Najważniejsza sprawa w odchudzaniu
- Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
- Jak ustalić deficyt energetyczny?
- Jak ustalić plan działania?
- Jak kontrolować swoje postępy?
- Co zrobić, gdy masa ciała stoi w miejscu przez dłuższy czas?
- Czy warto robić przerwy od odchudzania?
- Diet break w praktyce
- Jak długo można się odchudzać?
- Jak prawidłowo zakończyć proces odchudzania?
- 14 największych błędów podczas odchudzania
- Co można pić na diecie?
- Jak za pomocą aplikacji wliczyć do diety ulubiony produkt?
- Co jeść w święta i na imprezach?
- Co robić w momencie braku motywacji?
- Co warto suplementować?
- Wskazówki dla początkujących w kuchni
- 18 sposobów na zdrowe gotowanie
- Odżywianie w insulinooporności
- Suplementacja u osób z insulinoopornością
- Zakończenie
Poradnik można zakupić również osobno bez gotowej diety.
Czym różni się Dieta dla Zabieganych z produktami z Biedronki od Lidlowej diety dla Zabieganych?
- Diety różnią się niektórymi produktami i kilkoma posiłkami.
Można zakupić tylko jedną dietę np. Biedronkową?
- Nie, ponieważ to ta sama dieta, diety różnia się jedynie niektórymi produktami i kilkoma posiłkami.
Czy dieta jest sezonowa?
- W diecie znajdują się produkty dostępne przez cały rok.
- Lidlowa dieta zawiera owoce dostępne jesienią i zimą (mandarynka, kiwi itd.), Biedronkowa dieta zawiera owoce dostępne latem (np. truskawki). Dzięki temu możesz zobaczyć w jaki sposób je wymieniać.
Można wymieniać posiłki pomiędzy dostępnymi na stronie dietami?
- Tak, dzięki temu Twoja dieta będzie jeszcze bardziej różnorodna.
Czy dieta jest sezonowa?
- W diecie znajdują się produkty dostępne przez cały rok.
- Owoce i warzywa można wymieniać na swoje ulubione dostępne w danym sezonie.
Czy pomagasz w doborze kaloryczności diety?
- Jak najbardziej, podczas dokonywania zamówienia i wybierania kaloryczności, wybierz opcję: „potrzebuję pomocy w doborze kaloryczności”. W uwagach do zamówienia podaj odpowiednie dane:
- Wiek
- Wzrost
- Aktualną masę ciała
- Jak najdokładniej oszacuj swoją aktywność fizyczną
– Jeśli liczysz kroki, daj znać, ile kroków dziennie wykonujesz,
– Napisz, jaką pracę posiadasz stojącą/chodzącą/siedzącą/pół na pół
– Podaj ilość treningów w tygodniu oraz ich czas trwania, oraz intensywność,
– Daj znać, czy jesteś typem osoby ruchliwej (gestykulujesz, chodzisz po domu, rozmawiając przez telefon itp.), czy raczej jesteś typem kanapowca
- Określ, co jest Twoim celem: utrzymanie, redukcja czy budowa masy ciała.
- Daj znać, jeśli karmisz piersią.
- Daj znać, jeśli jesteś w ciąży, podaj też masę ciała sprzed okresu ciąży.
W ciągu 3 dni prześlę jadłospis o odpowiedniej kaloryczności. Zwykle przesyłam dietę kilka godzin po złożeniu zamówienia.
Kiedy otrzymam dietę? W jakiej formie?
- Mail z linkami do pobrania diet w formacie pdf zostanie przesłany od razu po złożeniu zamówienia. Mail może trafić do zakładek „SPAM” lub „OFERTY”, więc warto tam zajrzeć. Aby otworzyć plik z dietą, wystarczy smartfon czy laptop. Jeśli wybierzesz opcję „potrzebuję pomocy w wyborze kaloryczności” lub „dieta dla par”, to zwykle przesyłam dietę, jak tylko obliczę kaloryczność (od kilku minut do kilku godzin).
Czy diety można zamówić w wersji dla par lub korzystać z jednej diety w dwie osoby? Jak rozdzielić porcje?
Można, w takim wypadku wybierz opcję „dieta dla Par” (przy wyborze kaloryczności). W uwagach do zamówienia podaj dane potrzebne do obliczenia zapotrzebowania swoje oraz drugiej osoby. Podaj dane dwóch osób:
- Wiek, płeć
2. Wzrost
3. Aktualną masę ciała
4. Jak najdokładniej oszacuj swoją aktywność fizyczną oraz drugiej osoby
– Jeśli liczysz kroki, daj znać, ile kroków dziennie wykonujesz,
– Napisz, jaką pracę posiadasz stojącą/chodzącą/siedzącą/pół na pół
– Podaj ilość treningów w tygodniu oraz ich czas trwania oraz intensywność,
– Daj znać, czy jesteś typem osoby ruchliwej (gestykulujesz, chodzisz po domu rozmawiając przez telefon itp.), czy raczej jesteś typem kanapowca
5. Określ co jest Twoim celem oraz co jest celem drugiej osoby: utrzymanie, redukcja czy budowa masy ciała.
6. Daj znać, jeśli karmisz piersią
7. Daj znać, jeśli jesteś w ciąży, podaj też masę ciała sprzed okresu ciąży
Następnie obliczę Wasze zapotrzebowania, prześlę dietę o odpowiedniej kaloryczności i wytłumaczę, jak dzielić porcje, aby każdy spożywał tyle, ile potrzebuje.
Co, jeśli nie przepadam za wieloma produktami?
- W e-bookach z dietami umieściłam listy zamienników dla wielu produktów, które pozwalają wymienić mniej lubiane produkty na ulubione.
Jakie posiłki znajdę w dietach?
- Menu diet oraz zdjęcia posiłków znajdziesz w galerii powyżej. Najlepiej kliknąć w lupkę w prawym, górnym rogu, aby powiększyć grafiki i zdjęcia.
Czy mogę stosować Twoje diety, jeśli choruję na niedoczynność tarczycy, Hashimoto lub nadczynność tarczycy?
- Tak, jednak zachowaj minimum godzinę odstępu od czasu zażycia Lewotyroksyny (Letrox, Euthyroks), a spożyciem danego posiłku.
Jaką dietę wybrać na początek?
- Każda z diet zawiera inny zestaw posiłków, więc najlepiej sprawdzić plany posiłków na stronie i wybrać takie posiłki, jakie bardziej Ci pasują.
Czy muszę zamówić dietę jeszcze raz, w innej kaloryczności, jeśli dana kaloryczność okaże się być zbyt wysoka lub zbyt niska dla mnie?
- Nie, w takim wypadku wystarczy napisać do mnie na adres dietka.w.pigulce@gmail.com, prześlę dietę w innej, wybranej przez Ciebie kaloryczności.
Ile schudnę na Twoich dietach?
- Ilość utraconych kilogramów zależy oraz tempo redukcji masy ciała zależy od tego, jaką kaloryczność wybierzesz i jak długo będziesz ją stosować. Prawidłowe, bezpieczne tempo redukcji masy ciała wynosi ok. 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Wskazówki dotyczące układania racjonalnego planu działania, radzenia sobie z najczęstszymi błędami podczas odchudzania i dawkę motywacji znajdziesz w poradniku dołączonym do diety.
Jakie produkty znajdę w dietach? Czy są drogie?
- Diety ułożyłam z niewymyślnych i tańszych produktów dostępnych w Lidlu / Biedronce. Większość produktów jest uniwersalna, więc znajdziesz dla nich zamienniki w innych sklepach. Najdroższe produkty w dietach: oliwa (można wymienić na olej rzepakowy), orzechy włoskie (można ewentualnie wymienić na inne orzechy/nasiona/pestki) oraz łosoś świeży i wędzony, którego można wymienić na kurczaka, tofu lub tańszą rybę.
Czy jeśli karmię piersią lub jestem w ciąży, mogę stosować Twoje diety?
- Okres ciąży i pierwsze tygodnie po narodzinach nie są dobrym czasem na odchudzanie! Diety możesz stosować, jednak w celu zdrowego odżywiania. Zapotrzebowanie w okresie ciąży zwiększa się o 85 kcal w 1 trymestrze, 285 kcal w 2 trymestrze i 375 kcal w 3 trymestrze.
- Redukcję można rozpocząć po 6 tygodniu, a najoptymalniej od 3 do 12 miesięcy po porodzie. Pamiętaj, że zapotrzebowanie energetyczne w okresie karmienia piersią zwiększa się o ok. 500 kcal/dzień. Jeśli karmisz piersią, do całkowitego zapotrzebowania energetycznego dodaj od ok. 300 do ok. 500 kcal w zależności od częstotliwości karmień. Dieta redukcyjna w okresie karmienia piersią nie powinna być niższa niż 1800 kcal.
- W okresie ciąży i karmienia piersią warto wymienić proteinowy jogurt pitny (ze sukralozą, jeden ze słodzików) na jogurt naturalny lub owocowy bez tego słodzika. Warto również zamienić ryby wędzone na ryby świeże pieczone.
