Została u Ciebie zdiagnozowana insulinooporność i nie wiesz, co zrobić? A może podejrzewasz, że ją masz? Mam nadzieję, że ten artykuł rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości! Zapoznasz się w nim z podstawowymi informacjami o insulinooporności.
Spis treści
Czym jest insulinooporność (IO)?
Insulinooporność jest stanem, w którym organizm nie reaguje na działanie insuliny. Dokładnie tłumacząc nazwę można powiedzieć, że jest to oporność na działanie insuliny.
A czym jest insulina?
Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za regulowanie poziomu glukozy (cukru) we krwi. Wysyła sygnał do różnych części ciała, takich jak np. mięśnie, wątroba, że spożyliśmy węglowodany i komórka ma je wchłonąć, żeby dostać energię. Gdy nasze komórki nie reagują na działanie insuliny trzustka zaczyna wytwarzać jej coraz więcej i więcej, żeby przełączyć „pstryczek” przetransportowania glukozy do komórek. Przez to, że w IO glukoza nie jest właściwie transportowana do komórek, może dochodzić do nadmiaru jej we krwi, co z kolei może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i innych chorób.
Czy można wyjść z insulinooporności?
Mam świetną wiadomość – TAK! (wyjątkiem jest insulinooporność genetyczna).
Z insulinooporności można wyjść, jednak aby tego dokonać, należy wprowadzić kilka zmian w swoim stylu życia tzn. stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe i ulubioną aktywność fizyczną.
Kto może zachorować na insulinooporność?
Insulinooporność (IO) może wystąpić u osób w różnym wieku, ale najczęściej występuje ona u osób dorosłych. W szczególności największe ryzyko wystąpienia insulinooporności (IO) jest u osób:
- z nadwagą lub otyłością
- prowadzących siedzący tryb życia
- mających nadciśnienie lub nieprawidłowe wyniki badań profilu lipidowego
- mających niezdrowe nawyki żywieniowe
- u których w rodzinie występuje cukrzyca
Jakie są objawy insulinooporności?
Objawy insulinooporności są różnorodne i często mogą być niespecyficzne. Nie u każdej osoby wystąpią takie same, jednak nie warto ich bagatelizować, nawet jeśli na początku mogą wydawać się nam normalne.
Najczęstsze objawy insulinooporności to między innymi:
- nadmierna senność po posiłku (szczególnie z dużą ilością węglowodanów)
- zwiększenie masy ciała (szczególnie w okolicach brzucha, pojawienie się „oponki”) i problemy z jej redukcją
- częste uczucie głodu (w tym duża potrzeba jedzenia słodyczy)
- wpływ na układ nerwowy i stan psychiczny – najczęściej jest to „mgła” mózgowa (ang. brain fog), która jest zbiorem symptomów określających przede wszystkim problemy z koncentracją, pamięcią, motywacją, zmęczenie i senność
- obniżenie nastroju
- bóle głowy
- ogólne stałe poczucie zmęczenia
Jak zdiagnozować insulinooporność?
Pamiętaj, że dietetyk nie jest lekarzem, a diagnozę może wystawić tylko lekarz. Mogę Ci jednak podpowiedzieć jakie badania najlepiej wykonać w tym kierunku.
Insulinooporność najczęściej diagnozuje się na podstawie badań krwi i wyliczeniu wskaźnika HOMA-IR. Jednak nie dla każdego jest to wystarczające badanie i czasem trzeba wykonać test doustnej tolerancji glukozy (OGTT). Poza nimi jest jeszcze masa badań, jednak używane są znacznie rzadziej i raczej wykorzystuje się je w badaniach naukowych. Dlatego przyjrzymy się tylko tym najczęstszym, a na pierwszym miejscu jest zdecydowanie wskaźnik HOMA-IR, na drugim test doustnej tolerancji glukozy.
Ważna sprawa: podczas stawiania diagnozy, muszą zostać wzięte pod uwagę Twoje objawy.
Insulinooporność - jakie badania wykonać?
- Do obliczenia wskaźnika HOMA-IR będziesz potrzebować poziom glukozy i insuliny na czczo.
- Wartości powyżej 2-2,5 (w zależności od źródła) mogą świadczyć o IO*.
- Jeśli masz wynik 1-2 i niepokojące objawy – również skonsultuj się z lekarzem.
*Nie ma jeszcze ustalonych „z góry” norm wartości referencyjnych, które jednoznacznie określą, czy masz insulinooporność, czy jeszcze nie.
Przydatne może być też wykonanie krzywej glukozowej i insulinowej w teście tolerancji glukozy (OGTT – doustnego obciążenia glukozą). Jednak na ten rodzaj badania, będziesz potrzebować skierowanie od lekarza. Ten test polega na oznaczeniu glukozy i insuliny na czczo, a następnie wypiciu roztworu 75 gram glukozy i zmierzeniu wyników po 1 i 2 godzinach.
Czy do badań trzeba się specjalnie przygotować?
- Do badań należy być na czczo, co oznacza 8-12 godzinny post (bez żadnego posiłku).
- Warto zjeść lekką kolację – duża ilość tłuszczu może podnieść triglicerydy, gdy w rzeczywisty wynik byłby inny.
- Przez dni poprzedzające badania stosować dietę taką jak zwykle.
- Trzeba być zdrowym. W trakcie przeziębienia, antybiotykoterapii, czy jakiejkolwiek infekcji wyniki mogą być niemiarodajne.
- Dzień przed badaniem i w dniu badania, nie wykonywać intensywnego sportu.
- Przed wykonaniem badania usiąść i odpocząć 15 minut w poczekalni.
- W nocy i przed badaniem nie pić nic innego niż woda.
- Przed badaniem nie przyjmować tyroksyny i metforminy – jednak w tej sprawie skonsultuj się z lekarzem, u każdego jest wymagany inny czas bez leków.
- Nie należy spożywać alkoholu minimum 3 dni przed badaniami. Najlepiej ogranicz też papierosy i kofeinę.
W trakcie badania krzywej insulinowo-glukozowej nie rozcieńczaj niczym roztworu glukozy, nie jedz i nie pij do końca badania. Nie idź na spacer, nie wracaj do pracy, tylko siedź w laboratorium! Żeby umilić sobie czas możesz wziąć książkę, telefon, komputer. Wszelka aktywność zafałszuje wynik.
Jak szybko schudnąć przy insulinooporności?
Schudnięcie przy insulinooporności (jak i zdrowych osób) jest procesem, który wymaga czasu i cierpliwości. Szybka redukcja masy ciała może skutkować efektem jo-jo i w efekcie przybraniem wyższej masy ciała niż wyjściowo. Lepiej redukcję przeprowadzić zmieniając nawyki, dla zdrowego i trwałego efektu.
Aby schudnąć należy być na deficycie energetycznym, czyli dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne.
Zasadniczo deficyt można osiągnąć na 3 sposoby:
- 1 sposób: spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne.
- 2 sposób: zwiększenie aktywności fizycznej (sposób dla większości osób trudniejszy)
- 3 sposób: połączenie zdrowych nawyków żywieniowych, diety o niższej zawartości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne i większej aktywności fizycznej (sposób zalecany)
Co jeść przy insulinooporności?
Wprowadzenie zbilansowanej diety, zgodnej z zaleceniami odżywiania jest bardzo ważne dla insulinoopornych.
Jak komponować zbilansowane posiłki?
Zbilansowany posiłek powinien składać się z białka, węglowodanów i tłuszczów. Ważną sprawą jest też błonnik!
- Źródła białka: chude mięso, ryby, strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica), tofu, nabiał, jaja, odżywki białkowe.
- Źródła węglowodanów: osoby z insulinoopornością powinny opierać swoją dietę na węglowodanach pełnoziarnistych (chleb razowy, chleb graham, bułka grahamka, kasza gryczana, ryż brązowy, kasza pęczak, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista – typ 2000)
- Źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona, masło orzechowe.
- Źródła błonnika pokarmowego: warzywa, owoce, wymienione wyżej węglowodany pełnoziarniste.
Posiłek zawierający wszystkie te elementy będzie bardzo sycący i zapewni stabilny poziom cukru we krwi.
Dodatkowo warto wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która również pomoże utrzymać prawidłową masę ciała i odpowiedni poziom glukozy, a nawet zwiększyć insulinowrażliwość (czyli zadziałać odwrotnie do insulinooporności!).
- Jedz regularnie, co 3-4 godziny.
- Pamiętaj, aby Twoje posiłki były zbilansowane, tzn. składały się każdej grupy produktów spożywczych (owoce, warzywa, białko, węglowodany, tłuszcze).
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych produktów z białej mąki (pizza, jasne naleśniki, biały makaron, biały ryż, chleb tostowy, białe pieczywo)
- Ogranicz spożycie cukru i słodyczy, zastąp je owocami jagodowymi.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans (fast-food, frytki, słodkie i słone przekąski z piekarni, chipsy)
- Zastąp tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, masło klarowane) tłuszczami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).
- Wybieraj chude białko, takie jak kurczak, indyk, ryby, tofu i strączki.
- Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego mięsa (wędliny, parówki).
- Spożywaj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
- Wybieraj wodę jako główny napój.
- Unikaj napojów słodzonych i soków.
- Unikaj fast foodów i gotowych dań.
- Gotuj w domu, aby kontrolować jakość i ilość spożywanych produktów.
- Zwracaj uwagę na wielkość porcji.
- Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.
- Nie jedz przed snem.
- Unikaj jedzenia przy pracy lub przed ekranem (jedząc nieuważnie możesz przegapić moment sytości i w konsekwencji zjeść więcej niż potrzeba).
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotowuj zdrowe przekąski.
- Spróbuj nowych smaków i kuchni, aby urozmaicić swoją dietę.
Insulinooporność a indeks glikemiczny
Jeśli została u Ciebie zdiagnozowana insulinooporność, z pewnością usłyszałeś, że masz stosować dietę z „niskim indeksem glikemicznym”. Jednak co to oznacza?
Indeks glikemiczny (IG) to wartość, która określa szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. W przypadku insulinooporności często radzi się, aby unikać produktów o wysokim IG, ponieważ powodują one szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i nasilają objawy IO.
Indeks glikemiczny dzieli się na trzy grupy:
- Niski indeks glikemiczny: mniej niż 55 – produkty, które najlepiej wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu
- Średni indeks glikemiczny: 55-70 – produkty, które najlepiej spożywać od czasu do czasu, w małych ilościach jako dodatek do zbilansowanego posiłku
- Wysoki indeks glikemiczny: więcej niż 70 – produkty, po które najlepiej sięgać jak najrzadziej
Ważna sprawa: nie warto kierować się tylko indeksem glikemicznym. Czasem lepiej postawić na „zdrowy rozsądek”. Niektóre produkty jak na przykład batony mogą mieć średni lub niski indeks glikemiczny, ale nie znaczy to, że będą nam służyć.
Insulinooporność a ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość, która określa, jak bardzo dany produkt wpłynie na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim ŁG powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i są zalecane przy insulinooporności.
Ładunek glikemiczny lepiej odzwierciedla rzeczywiste podniesienie cukru we krwi niż indeks glikemiczny, dlatego, że uwzględnia również wielkość zjedzonej porcji w stosunku do całego posiłku.
Co suplementować przy insulinooporności?
Najważniejszym suplementem, tak jak w przypadku każdej osoby jest witamina D. Wpływa ona na insulinowrażliwość i jej odpowiedni poziom jest niezbędny do zmniejszenia ryzyka insulinooporności i cukrzycy.
Jeśli została Ci przepisana metformina – koniecznie zwróć uwagę na witaminę B12. Długotrwałe stosowanie metforminy, może zmniejszać wchłanianie tej witaminy, dlatego regularnie badaj jej poziom, żeby w razie potrzeby rozpocząć suplementację.
Berberyna, jest jednym z ostatnich najpopularniejszych suplementów dla insulinoopornych. Może mieć pozytywny wpływ nie tylko na insulinooporność, ale też redukcję stanu zapalnego, poprawę profilu lipidowego, czy na mikrobiom jelitowy. U niektórych osób przy jej stosowaniu mogą się jednak pojawić zaparcia lub bóle brzucha. Jeśli stosujesz metforimnę, nie suplementuj bereberyny na własną rękę – wchodzą ze sobą w interakcję, co może mieć zarówno pozytywne jak i negatywne działanie. Najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Kwasy omega-3, szczególnie jeśli jesz mało ryb. Odpowiednia ilość omega-3 zmniejsza stan zapalny, który często występuje u osób z insulinoopornością.
Czego nie można jeść przy insulinooporności?
W małych ilościach możesz jeść wszystko! Pamiętaj tylko, żeby mniej zalecane produkty wkomponować w zbilansowany posiłek lub zjeść je zaraz po nim. Dzięki temu uchronisz się od nagłego skoku cukru we krwi. Przykładowo: kawałek czekolady zjedzony od razu po obiedzie jest dla Ciebie zdrowszym wyborem niż kawałek czekolady zjedzony pomiędzy posiłkami!
Mam nadzieję, że artykuł rozjaśnił Ci trochę temat insulinooporności i odżywiania w insulinooporności. Zachęcam Cię do pobrania próbnych dni z diet gotowych. To łącznie aż 5 dni!
Tutaj możesz zapisać się na newsletter i pobrać darmowe diety dla insulinoopornych (i nie tylko)!
Potrzebujesz diety indywidualnej dopasowanej do Twojego stylu życia, preferencji smakowych i stanu zdrowia? Sprawdź ofertę współpracy indywidualnej z dietetykiem.
Bibliografia
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2022/01/Zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-chorych-z-cukrzyca-2021.pdf
- Dietary supplements in therapy to support weight reduction in obese patients https://www.food.actapol.net/pub/6_1_2022.pdf
- The Effect of Healthy Lifestyle Strategies on the Management of Insulin Resistance in Children and Adolescents with Obesity: A Narrative Review https://www.mdpi.com/2072-6643/14/21/4692